[...] ----------------------------------- Małe poprawki do planu treningowego !!! Dzień A: - Wyciskanie żołnierskie (5/3/1) - podciąganie na drążku (na przemian z wyciskaniem 3powt) 8-10serii tu zwiększam ilość serii do 8-10 - rwanie siłowe (4 x 10 powt) - pompki na poręczach (4 x 8) tu był brzuch Dzień B: - Martwy ciąg (5/3/1) - uginanie nóg [...]
[...] rób ogólnorozwojówke, najlepiej na tym wyjdziesz ,ale jesli juz sie uparłes na splita to lepiej juz rób coś takiego niż masz machac bez sensu ,ciezar dobieraj tak by te 12 powt to nie był max ,nie przekraczaj też tej liczby serii na grupe ,przy dokładnym wykonaniu to starczy. Przy dobrej diecie i tak bedziesz łapał mase Poniedzialek Klatka: [...]
[...] ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8-6 2)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8-6 3)PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 8 powtórzeń Triceps: 1)WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3-4 serie 12/10/8/8 2)PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 8-10 [...]
Czy teraz jest dobrze czy coś jeszcze trzeba poprawić?? 1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 4 serie (10-10-8-8 powt.) 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 4 [...]
[...] ławce płaskiej z szerokim rozstawem dłoni 4 serie 12x17kg; - Rozpiętki 4 serie 12x17kg. BRZUCH: - Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max, - Skręty tułowia 3 serie 20 powt. na stronę z obciążeniem 8kg, - Skłony na ławce skośnej ujemnej 3 serie 30 powt. z obciążeniem 8kg, - Unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach 3 serie 20 [...]
[...] z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie [...]
[...] Natomiast progresja w B 4x5 front z coraz wiekszym ciezarem. Co do gory tu tak samo jak wszedzie zawsze 4 serie. Powtorzenia w zaleznosci od rodzaju cwiczenia. Glowne 4-7 powt, akcesoria 8-12 powt. Czasem wymienie jakies cwiczenie, czasem zmienie zakres powt albo ciezar. Zalezy jaki mam dzien. Brzuch zawsze po nogach sie staram. Dopoki [...]
Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt. tyle starczy Biceps: 1.Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc. 4s. 12,10,8,8powt. 2.Uginanie ramienia ze sztangielkami(modlitewnik). 4s. 10 powt. Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore mocny skos 4 s. [...]
[...] chwyt lewej reki) 1) 15x30kg/15x30kg/15x32,5kg 4. hip thrust 6) 15x35kg/15x35kg/15x35kg/15x35kg (lzej niz ostanio) 5) 15x35kg/15x35kg/15x35kg/15x35kg (czułam od 11 powt, ale zamykam oczy i udaje sie) 4) 15x32kg/15x32kg/15x32kg/15x32kg (czułam 3 ostatnie w każdej serii) 3) 15x30kg/15x30kg/15x30kg/15x30kg 2) 20x21kg/15x21kg/12x26 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] że teraz powinienem rozpoczynać redukcję. A za 2 tyg wyjeżdżam na obóz gdzie michę będzie bardzo ciężko kontrolować dlatego uważam, że nie ma to sensu i na te 2 tyg przed powtórzę sobie okres z dużym obciążeniem. A wygląda to tak Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy) Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio Środa – wolne/brzuch Czwartek – [...]
[...] DZIEN I: klatka+triceps -------------------------------------------- 1. - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt. 2. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. 3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10 powt tric: 1. Pompki na [...]
[...] słabo wyglądają. Generalnie OBS (orgazm bez stosunku - przypomina redakcja) nastąpił już po wykrokach, później po prostu to podtrzymywałem Czwórki 1. wyprosty 3 serie po 25 powt, 2 serie podwójnego dropsetu 2. wykroki chodzone z łańcuchem na szyi - monster killer 3. Wypychanie siedząc na maszynie, nie pamiętam, chyba 4 serie po 12-15 powt, w [...]